Ăn gì trước và sau khi tập luyện? Nguyên tắc dinh dưỡng cần biết

Tập luyện thể thao là một phần của lối sống năng động. Tuy nhiên, bên cạnh việc duy trì vận động đều đặn, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và hỗ trợ cơ thể phục hồi sau mỗi buổi tập.
Dù bạn yêu thích gym, chạy bộ, pickleball hay yoga, việc lựa chọn thực phẩm và thời điểm ăn phù hợp đều góp phần giúp quá trình tập luyện trở nên thuận lợi hơn.
Vậy nên ăn gì trước khi tập, sau khi vận động cần bổ sung những gì và làm thế nào để xây dựng thực đơn hợp lý?

Vì sao dinh dưỡng quan trọng đối với người tập luyện? 
Trong quá trình vận động, cơ thể sử dụng năng lượng từ các nguồn dự trữ, đặc biệt là carbohydrate và chất béo. Hoạt động thể chất cũng tạo ra nhu cầu phục hồi và thích nghi của cơ bắp.
Theo các tài liệu dinh dưỡng thể thao, ba yếu tố cần được quan tâm gồm:
Carbohydrate – Nguồn cung cấp năng lượng
Carbohydrate có trong cơm, khoai, bánh mì, trái cây và ngũ cốc. Đây là nguồn năng lượng quan trọng, đặc biệt khi vận động ở cường độ tương đối cao.
Protein – Hỗ trợ duy trì và phục hồi cơ bắp
Protein có trong thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu và các sản phẩm từ đậu. Cung cấp đủ protein trong chế độ ăn giúp cơ thể duy trì và phục hồi các mô cơ sau vận động.
Nước – Duy trì trạng thái đủ nước
Khi tập luyện, cơ thể mất nước qua mồ hôi. Uống đủ nước trước, trong và sau vận động là điều cần thiết, nhất là khi tập dưới thời tiết nóng.
Một chế độ ăn phù hợp nên cân đối các yếu tố trên theo thời gian, cường độ tập luyện và nhu cầu cá nhân.

Nên ăn gì trước khi tập luyện? 
Bữa ăn trước tập nhằm cung cấp năng lượng mà không gây cảm giác quá no hoặc khó chịu khi vận động.
Khoảng 2–3 giờ trước buổi tập
Nếu có thời gian, bạn có thể ăn một bữa chính cân đối với carbohydrate, protein và lượng chất béo vừa phải.
Gợi ý:

• Cơm cùng thịt gà và rau luộc.

• Bánh mì nguyên cám kèm trứng.

• Khoai lang kết hợp sữa chua không đường và trái cây.

Khoảng 30–60 phút trước buổi tập
Nếu cảm thấy đói hoặc chưa ăn đủ trước đó, có thể chọn một bữa nhẹ, dễ tiêu hóa.
Gợi ý:

• Một quả chuối.

• Một lát bánh mì nướng.

• Một phần trái cây phù hợp.

Nên tránh ăn quá nhiều món chiên rán, chất béo hoặc thực phẩm khó tiêu ngay sát giờ vận động.
Thời điểm ăn có thể điều chỉnh tùy khả năng tiêu hóa và cường độ tập luyện.

Sau khi tập luyện nên bổ sung gì?
Sau vận động, cơ thể cần được cung cấp đủ nước và dinh dưỡng để bổ sung năng lượng đã sử dụng cũng như hỗ trợ phục hồi.
Kết hợp carbohydrate và protein
Bữa ăn sau tập có thể bao gồm nguồn tinh bột cùng thực phẩm giàu chất đạm.
Một số lựa chọn:

• Cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo và rau xanh.

• Bánh mì nguyên cám kẹp trứng.

• Sữa chua không đường kết hợp trái cây và yến mạch.

• Khoai lang cùng thịt gà hoặc đậu phụ.

Nếu vừa hoàn thành buổi tập dài hoặc cường độ cao, nên chú ý bổ sung dinh dưỡng phù hợp trong những giờ tiếp theo.
Đối với người vận động nhẹ, không nhất thiết phải ăn thêm ngay nếu bữa chính sắp diễn ra và chế độ ăn trong ngày đã đáp ứng đủ nhu cầu.
Bổ sung nước
Nước lọc thường phù hợp với các buổi tập vừa phải, thời gian không quá dài. Khi tập kéo dài, đổ mồ hôi nhiều hoặc trong môi trường nóng, nhu cầu nước và điện giải có thể thay đổi.

Gợi ý thực đơn theo thời điểm tập luyện 
Dưới đây là những gợi ý dễ áp dụng cho người tập thể thao ở mức độ thông thường.

Đây là thực đơn minh họa do BeOne biên soạn dựa trên nguyên tắc dinh dưỡng thể thao. Khẩu phần cần điều chỉnh theo thể trạng, mục tiêu và thời lượng vận động.

Những sai lầm dinh dưỡng nên tránh 
Tập trung quá nhiều vào protein
Protein quan trọng, nhưng cơ thể vẫn cần carbohydrate, chất béo và những dưỡng chất khác trong chế độ ăn cân đối.
Bỏ qua việc uống nước
Không nên chỉ bổ sung nước khi đã khát nhiều, đặc biệt trong những buổi tập kéo dài dưới thời tiết nóng.
Ăn quá no ngay trước khi vận động
Điều này có thể gây cảm giác nặng bụng, ảnh hưởng đến sự thoải mái khi tập luyện.
Cho rằng ai tập thể thao cũng cần thực phẩm bổ sung
Không phải người tập luyện nào cũng cần sử dụng các sản phẩm bổ sung chuyên biệt. Nhu cầu thực tế phụ thuộc vào chế độ ăn, cường độ vận động và tình trạng sức khỏe.

Thêm một lựa chọn bữa phụ cùng nguc cốc Beone 
Bên cạnh các thực phẩm quen thuộc, ngũ cốc pha uống có thể là lựa chọn giúp thực đơn của người tập luyện thêm đa dạng.
Ngũ cốc BeOne được phát triển từ sự kết hợp của 15 loại hạt, hướng đến trải nghiệm hương thơm đặc trưng, vị béo bùi và kết cấu sánh mịn.
Với cách pha chế tiện lợi, BeOne có thể được cân nhắc như một thức uống trong bữa phụ, tùy theo nhu cầu năng lượng và chế độ ăn của từng người.
Khi sử dụng, nên chú ý lượng carbohydrate, protein, đường và tổng năng lượng trong mỗi khẩu phần sản phẩm. Nếu cần thêm protein sau tập luyện, có thể kết hợp với thực phẩm giàu protein phù hợp, thay vì mặc định một ly ngũ cốc đã đáp ứng toàn bộ nhu cầu phục hồi.
Người có bệnh lý nền, dị ứng với đậu nành hoặc các loại hạt cần kiểm tra thành phần và tham khảo ý kiến chuyên môn khi cần thiết.
Tập luyện đều đặn kết hợp dinh dưỡng cân đối là nền tảng của một lối sống năng động và lành mạnh.

Beone -  Tinh túy 15 loại hạt tự nhiên, vị ngon khó cưỡng 
Hương thơm độc bản – Sánh mịn từng ngụm – Tiện lợi mỗi ngày.

NGUỒN THAM KHẢO

1. Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec. Ăn gì trước, trong và sau khi tập thể dục?

2. Báo Sức khỏe & Đời sống. Dinh dưỡng thể thao: Ăn đúng để tập luyện hiệu quả hơn

3. Báo Sức khỏe & Đời sống. Ba nguyên tắc quan trọng trong dinh dưỡng thể thao

Thông tin trong bài mang tính chất tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng dành cho người có nhu cầu sức khỏe đặc biệt.